Como ter o corpo de volta depois da gravidez?

Por Gizele Monteiro – Personal Gestante by Pós-parto em Forma

 

Exercitar-se e entrar em forma após a gravidez parece um luxo não é verdade?

Exercícios pós-parto by Gizele Monteiro
Exercícios pós-parto by Gizele Monteiro

Mas vou te contar que havendo uma organização, com pouco tempo dá para mudar muito e ter o seu corpo de volta.

Veja como você pode administrar e potencializar o seu tempo !!!

  • Momento em que o bebê dorme – aproveite o soninho do bebê para realizar exercícios direcionados para sua barriga, exercícios de fortalecimento ou até mesmo um relaxamento ou auto-massagem. Com uma dessas atividade você começa a organizar-se e quando perceber estará conseguindo aumentar o tempo. Comece com 10 minutos.
  • Durma um pouco – dormir em um dos sonos do bebê pode ser muito revigorante. Isso te ajudará a manter a disposição para fazer exercícios ou organizar sua alimentação.
  • No programa Pós-parto em Forma você recebe planilhas (através do seu e-mail) para o corpo e para a barriga – séries independentes e que podem ser feitas à medida em que você for conseguindo. Mesmo que não tenha 30 minutos, três vezes por semana, para realizar a sequência sugerida neste programa, tente começar realizando os exercícios de forma isolada, ou combine 2 ou 3 exercícios apenas, fracionando a série, e aproveitando as pausas dos soninhos do bebê.
  • Exercícios pós-parto - by Gizele Monteiro
    Exercícios pós-parto – by Gizele Monteiro
  • Caminhe – Sempre que possível, faça caminhadas leves, suba e desça escadas. Essas atividades são aeróbicas e são ótimas para as mamães que estão com o peso extra ainda.

 

Aproveitar o tempo em que você tem livre enquanto seu bebê dorme pode fazer toda a diferença na volta do seu corpo.

Então vamos lá !!! Te espero no programa !!!

 

Para saber mais sobre o programa Pós-parto tem forma!!!

O programa Pós-parto em Forma é um acompanhamento à distância que tem tido excelentes resultados na volta da barriga e do corpo. É um programa especializado e elaborado com toda a segurança que você e seu bebê precisam.

E-mail de contato[email protected]

Whats app – 11 9 9651.8909

Salto alto após a gravidez – sim ou não?

Por Gizele Monteiro – Personal Gestante by Pós-parto em Forma

 

Nesse post resolvi falar sobre o uso de salto alto após a gravidez porque conheço casos e já tive mamães alunas que tiveram quedas quando usaram.

Salto alto após a gravidez
Salto alto após a gravidez

Nessa semana fui atender uma aluna em consultoria e seu relato me trouxe esse alerta. Ela rolou escada abaixo e nem estava com salto, isso mostra a fragilidade do corpo nesse momento.
?Existe risco de usar salto após a gravidez?

Sim, existe!! Não estou dizendo que não possa ser usado, mas alertando que existe um risco ok !!! Vamos entender então o porque!!!
?Na gravidez existem mudanças no corpo da mulher mediadas por hormônios que preparam as articulações para o parto. Eles agem deixando as articulações mais soltas e moles (vamos entender então – risco maior de torcer seu pé ok). NO PÓS-PARTO – essas mudanças nas articulações não voltam tão rapidamente e com isso você continua com risco de lesão.
?Na gravidez sua barriga aumenta mudando seu centro de gravidade. NO PÓS-PARTO, apesar de não ter mais a barriga, o corpo demora um tempo para se reajustar. Seu músculo abdominal ainda está fraco e sem controle adequado do seu corpo. Por isso num escorregão ele não controla a reação do seu corpo.
?O salto por si só muda a postura; a gravidez também mudou muito a sua postura. NO PÓS-PARTO se você faz uso frequente de salto, demorará mais para recuperar sua postura natural. Lembro que a região lombar e as pernas são regiões comuns de queixa de dor.
?Na gravidez há alteração dos receptores sensoriais das suas articulações – você até deve ter percebido isso porque algumas vezes se sentiu estabanada, batendo suas mãos ou deixando um objeto cair. Essas mudanças ocorrem também nos pés, joelhos, quadril. NO PÓS-PARTO essa sensibilidade e percepção volta aos poucos. O salto alto exige-se uma grande sensibilidade das suas articulações. O risco de pegar um buraco e torcer o pé aumenta consideravelmente.
? As mulheres usam salto por causa do seu estilo e faz parte do universo feminino, mas vamos entender o risco. Procure usar sapatos mais adequados, reduzindo o tamanho do salto ou usando um salto mais grosso e que de mais estabilidade. Estilo-beleza e segurança sempre!

Salto alto na gravidez – sim ou não?

Por Gizele Monteiro – Personal Gestante by Gravidez em Forma

 

Sempre comento em palestras dos riscos de usar salto alto na gravidez e no pós-parto. Simmmm, no pós-parto também tem riscos!!!

Salto alto na gravidez
Salto alto na gravidez

Inclusive em um dos bônus do e-book Gravidez em Forma oriento sobre isso.

Vou deixar um post bem didático da Dra Lívia Pondorf – instagram @ginecologiafuncional para as gravidinhas que me seguem e que chegam ao meu blog! Portanto, fica a dica!

? Uma das primeiras orientações que a mulher grávida recebe é a de deixar todos os sapatos com salto de lado, e passar a usar apenas “flat”.

? Você sabe o por quê disso? Veja os principais motivos:

? As articulações das gestantes acumulam mais líquido, acabam ficando inchadas, mais elásticas e complacentes a movimentação. Essas modificações ocorrem pois são fundamentais para o parto normal. Entretanto, infelizmente podem predispor dores crônicas, entorses e luxações. Na prática, imagine uma mulher com articulações frágeis, podendo facilmente torcer o tornozelo, por exemplo, e com isso cair e se machucar.

? Além disso com o aumento da barriga, a mulher costuma mudar um pouco seu ponto de equilíbrio, jogando as costas para trás. Chamamos essas alterações da postura de hiperlordose e hipercifose.

? Com a mudança do eixo gravitacional, é necessário dobrar o cuidado com o salto, pois pode desencadear dores na região lombar.

? Muitas mulheres que estão acostumadas a usar saltos muito altos, sentem dores ao tirar ele completamente. SOLUÇÃO ???A orientação é reduzir o tamanho do salto e usar sapatos firmes para aumentar a segurança da mamãe e evitar lesões.

Como saber se tenho diástase abdominal?

Por Gizele Monteiro – Personal Gestante – by Gravidez e Pós-parto em Forma

 

Se você não sabe o que é diástase e sua barriga não está voltando, preparei uma série de posts para explicar (se você não viu o primeiro post clique aqui).

Para saber se você teve diástase durante a gravidez o teste a ser realizado é esse descrito abaixo.

Posição para o teste: deitada em decúbito dorsal, com joelhos e quadris flexionados, pés apoiados no solo e braços ao longo do corpo. Nessa posição realize flexão anterior do tronco, isto é, eleve o tronco tirando apenas os ombros do solo. Logo em seguida, examine toda a sua linha central (entre os músculos reto abdominais) e palpe de cima até embaixo.

Teste para identificar diástase abdominal pós-parto
Teste para identificar diástase abdominal pós-parto

 

Se houver um afastamento entre os músculos maior que 2 dedos, seus músculos ainda não retornaram para o local, mantendo uma abertura que gera flacidez e falta de força.
Se você passou a mão na região central e percebeu uma região que seus dedos abaixam, percebendo um rompimento entre a sequencia da linha alba (a linha central entre os 2 músculos abdominais).

 

Medindo a diástase
Medindo a diástase

 

Havendo rompimento, para sempre seus exercícios devem ser modificados. Nesse caso não realizar os abdominais tradicionais e também todos os movimentos que realizar devem manter a ativação desses músculos.
Se você observou uma grande área rompida, deve procurar um programa especializado para recupera a musculatura. Existem casos em que a diástase é revertido ou diminuída. Em outros há a possibilidade de cirurgia, para isso procure um médico para que analise a condição de seu abdômen. Porém sempre oriento que mesmo que opte pela cirurgia, faça um programa especializado para melhorar a força e a flacidez. O rompimento com cirurgia pode ser corrigido, porém o tônus (diminuição da flacidez) e força da musculatura somente  com um programa de exercícios.

Quer saber mais sobre o programa da volta da barriga e exercícios indicados para diástase?

Entre em contato: [email protected] / whats app 11 9 9651.8909

Diástase abdominal Pós-parto – O que é?

Por Gizele Monteiro – Personal Gestante by Pós-parto em Forma

 

Você sabe o que é diastase abdominal que acontece no pós-parto?

É o afastamento que ocorre durante a gravidez quando bebê e útero aumentam projetando a barriga para frente. Nesse momento os músculos do abdômen são alongados e o centro dele afastados. Isso é natural, porém em algumas mulheres esse afastamento pode ser maior ou pode haver uma ruptura desse tecido central que sustenta os reto abdominais.

 

Diástase Abdominal - gravidez e pós-parto
Diástase Abdominal – gravidez e pós-parto

 

Após a gravidez esses músculos têm dificuldade de voltar ao reposicionarem-se se a musculatura não for trabalhada para a recuperação da força e comprimento muscular. Por isso muitas mulheres se queixam da flacidez e da barriga pós parto.

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? O que fazer para evitar a diástase fora do normal na gravidez?

Manter a força durante a gravidez com exercícios corretos e adequados para o período e realizar também exercícios posturais.

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O que fazer para ter a barriga de volta “após a gravidez”?

Realizar exercícios de fortalecimento específicos para o período pós-parto. Não são todos os exercícios que são adequados. Nada de abdominais tradicionais!!! ????

Um programa pós-parto deve ser especializado, isto é, intensidade, níveis de exercícios, exercícios adaptados para a recuperação do corpo são o foco do momento!

Nada de voltar a “malhar” com tudo!!! Muitas mulheres erram nisso, querendo voltar com tudo. Seu corpo ainda apresenta mudanças que devem ser respeitadas na sua volta. Há risco de lesões se a atividade não for adaptada.

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Existe um programa especializado que pode melhorar e/ou reverter a diástase.

 

Sobre o programa Pós-parto em Forma e programa para a volta da barriga e melhora da diástase

O programa Pós-parto em Forma contempla justamente esse retorno “eficiente” e gradativo do corpo, como um todo, desde a barriga até postura, bumbum e emagrecimento.

O programa foi dividido em 4 fases com planilhas para a barriga e para o corpo.

Nas planilhas da volta da barriga já se consideram os exercício adequados para reverter a diástase.

 

O início do programa é o teste de diástase para que seja verificado como está seu tônus, força e recuperação da sua musculatura abdominal.

Veja agora e receba as informações de como fazer o teste cadastrando-se no site pospartoemforma.com.br

 

Tem alguma dúvida? Entre em contato pelo nosso e-mail ou whats app – [email protected] / whats app 11 9 9651.8909

Preparação para o parto e uso de Epi No

Preparação para o parto – Texto da Fisioterapeuta Sabrina Baracho – UFMG – Especializada em Obstetrícia

 

Epi no para preparação para o parto

“Muitos fisioterapeutas, gestantes e profissionais de saúde que trabalham com Obstetrícia têm me perguntado sobre o uso do dispositivo Epi-No para o alongamento perineal e treino de expulsão.

Por isso, fiz um pequeno texto explicativo sobre o assunto. Confiram!”

 

O que é o EPI-NO?

O EPI-NO, criado na década de 90 por um médico alemão, é um dispositivo composto por um balão de silicone inflável que simula a cabeça do bebê.  O nome vem de “episiotomia não” já que um dos objetivos do dispositivo é evitar a episiotomia, o corte na vagina feito em alguns casos na hora do nascimento.

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Como é realizado o treinamento com o EPI-NO?

O treino é feito pela insuflação progressiva do balão para que se tenha o alongamento da musculatura do períneo. Com o balão insuflado, é possível ainda treinar a expulsão, simulando a força necessária no momento do nascimento do bebê.

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Quando pode ser usado?

A gestante pode iniciar o treinamento com o EPI-NO a partir da 37ª semana, após liberação do médico ou enfermeiro obstetra que está acompanhando o pré-natal.

É imprescindível que seja feita uma avaliação das funções musculares antes de dar inicio ao treino para que o fisioterapeuta faça as devidas adaptações de acordo com as condições de cada mulher. As gestantes que têm músculos mais rígidos e com dificuldade de relaxamento, por exemplo, precisam de mais supervisão. Ademais, recomendo a realização de treino de expulsão sem o Epi No previamente ao treino com o dispositivo, pois isso permite ao fisioterapeuta avaliar a coordenação e a qualidade da expulsão de uma maneira mais efetiva. Erros comuns durante a tentativa de expulsão, como o direcionamento errado da força e a contração dos músculos do assoalho pélvico ao invés do relaxamento, não conseguem ser corrigidos somente com o Epi No.

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O uso do EPI-NO substitui a massagem perineal?

A massagem perineal, realizada a partir da 34ª semana, tem também o objetivo de alongar a musculatura no final da gravidez. Em relação ao EPI-NO, a massagem tem evidências científicas mais consistentes, mas não possibilita o treino da força expulsiva. Apesar de ambos os procedimentos terem o potencial de alongar a musculatura e prevenir lesões no períneo, o seu emprego não é garantia de períneo intacto, pois a ocorrência de lesões está relacionada a vários fatores.

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O que mais pode ser feito para a preparação do períneo na gestação?

Desde o inicio da gestação, é recomendável realizar exercícios de contração e relaxamento da musculatura de forma supervisionada e de acordo com as condições musculares de cada mulher.  O objetivo dos exercícios é melhorar as funções musculares do assoalho pélvico (tônus, controle, coordenação, força e resistência) que, quando adequadas, protegem contra problemas como a incontinência urinária e as disfunções sexuais. A gestação geralmente é a primeira grande oportunidade para a mulher ter seus músculos do assoalho pélvico avaliados e aprender a fazer os exercícios, que devem se tornar um habito para toda a vida.”

 

Você pode acessar outro artigo esclarecendo um mito muito comum … “Exercícios preparam para o parto?”

 

Entenda mais como você pode estar pronta para o momento mais importante da sua vida … o nascimento do seu(ua) filho(a)!!

Exercício na gravidez ajuda a não engordar

Por Gizele Monteiro – Personal Gestante by Gravidez e Pós-parto em Forma

 

Exercícios na gravidez
Exercícios na gravidez

A gravidez é um momento sensível e delicado na vida da mulher e ela de muitos cuidados para manter a sua saúde.

Por causa do ganho de peso excessivo, a obesidade pode surgir na gravidez e também pode continuar após. Com isso muitas mulheres nunca mais tem o seu corpo de volta!!!

Como Personal Gestante e Coach de bem-estar na maternidade, vejo claramente os benefícios do exercício na gravidez e após. Vejo também a necessidade de informar e educar a mulher para o período gestacional.

As pesquisas mostram que ganhar muito peso na gravidez influencia na mudança no corpo da mulher, fazendo com que ela retenha peso e se esse for excessivo muitas nunca mais tem o seu corpo de volta.

Por outro, os estudos mostram também os grandes benefícios que o exercício promove sobre a saúde da mamãe e do bebê quando ela se exercita. De longa data sabe-se que os exercícios ajudam no controle do ganho de peso na gravidez. Aliás, isso é verificado em vários estudos desde os anos 90.

Saúde na Gravidez
Saúde na Gravidez

Como Personal Gestante sei bem que um dos maiores medos da mulher na gravidez é engordar e é comum ouvir sobre mulheres que engordaram 20-25 quilos na gravidez. Com ganho de peso excedente, mamãe e bebê podem ser afetados.

 

“Segundo o Ministério da Saúde cerca de 45% das mulheres obesas no mundo ganham peso após a gravidez e isso pode acarretar em várias complicações”.

 

Toda grávida quer seu bebê bem nutrido e saudável, mas nutrir bem não significa “comer por dois”. “Comer por dois” é um mito que deve ser abolido! Também a idéia que “estou grávida e agora eu posso”, ou “agora eu vou comer mesmo” ou “agora não é momento de fazer exercícios”, não é o melhor caminho. É importante comer, mas com alimentos certos e ser ativa para aumentar o gasto calórico.

Saiba mais sobre como manter seu peso na gravidez com exercícios saudáveis e que não prejudicam o seu bebê???!!! Realize o cadastro no www.gravidezemforma.com.br – um programa que te deixará de bem com a balança.

Ao realizar o cadastro preparei um presente especial para você … um mini-curso gratuito com os primeiros passos para te ajudar a não engordar!!!

Cuidados na gravidez para a saúde do bebê e da mãe

Por Gizele Monteiro – Personal Gestante by Gravidez em Forma

 

Uma gestação tranquila e saudável depende de alguns cuidados simples da mãe, mas também envolvem um certo nível de disciplina.

Saúde na Gravidez
Saúde na Gravidez

O primeiro ponto é fundamental que a futura mãe faça o seu acompanhamento pré-natal. Também é extremamente importante adotar um “estilo de vida saudável”, mantendo uma alimentação equilibrada e saudável, evitando o consumo de bebidas alcoólicas e cigarros, e não ficar sedentária.

A alimentação balanceada irá suprir as necessidades diárias do organismo durante a formação do bebê e para isso, deve-se incluir o consumo de proteínas (carnes magras, aves, peixes), ferro (leguminosas como feijão, grão-de-bico e soja), vitaminas do complexo B (tomate, ervilha e brócolis), cálcio (leite, iogurte e queijos) e grãos e cereais (pães, arroz, aveia e massas). O consumo de fibras, presentes nas frutas e nos cereais integrais, também é essencial, pois auxilia no funcionamento do intestino, que fica mais lento nessa fase.

Para controlar o peso e manter essa rotina saudável, os alimentos com excesso de açúcar, sal, gorduras e aditivos químicos devem ser evitados.

Nada de dietas malucas e também nada de comer por dois !!!

Medo de engordar na gravidez
Medo de engordar na gravidez

Para controlar melhor o ganho de peso, que deve ficar entre 9 e 12 quilos até o fim da gravidez, os exercícios serão muito importantes pois ajudam a manter o gasto calórico.

Caminhadas, exercícios de fortalecimento, alongamentos, massagens … todos esses podem ser incluídos num programa de exercícios para gestantes.

 

 

Sobre o Gravidez em Forma

A proposta do programa Gravidez em Forma é justamente essa! Te ajudar a manter-se saudável e de quebra manter a forma.

O programa foi desenvolvido para atender todas as necessidades da gravidez – prevenção de dores, controle de peso, compensações posturais.

Quer saber mais?

Cadastre-se agora no www.gravidezemforma.com.br

Te espero lá !!!

Contato – whats app – 11 9 9651.8909

Preservando seu assoalho pélvico na gravidez

Por Gizele Monteiro – Personal Gestante by Gravidez e Pós-parto em Forma

 

A gravidez apresenta um conjunto de desafios para sistema músculo-esquelético de uma mulher. Abdômen e pelve sofrem muitas mudanças durante este período. Estas mudanças são causadas por uma variedade de fatores que incluem alterações anatômicas, influência de hormônios, posição e tamanho do bebê. Além disso, essas mudanças podem predispor a dores as quais podem permanecer até o pós-parto, como exemplo temos a dor pélvica. Também pode ocorrer perdas de urina ao tossir, espirrar ou realizar algum movimento como saltitos.

Esses sintomas de perdas ou escapes de urina podem ser prevenidos ou amenizados com exercícios específicos. Após o parto, se esses sintomas durarem mais de seis semanas após o parto, deve-se buscar orientação profissional e uma avaliação com um fisioterapeuta.

 

O que está acontecendo?

Assoalho pélvico na gravidez
Assoalho Pélvico na Gravidez – teoria do bote

Essa figura a direita pode exemplificar. Ela retratam um barco em um deslizamento, e nos ajuda a visualizar o papel dos ligamentos e músculos do assoalho pélvico em apoiar os órgãos na pelve.

No primeiro, o deslizamento do barco representa os ossos da pelve, o barco representa os órgãos pélvicos, incluindo um útero grávido, a água representa os músculos do assoalho pélvico e fáscia (tecido conjuntivo), e as cordas que prendem o barco representam ligamentos.

No segundo, você pode ver que, se os músculos do assoalho pélvico são fracos (ou seja, não há água suficiente), então os órgãos pélvicos não estão recebendo apoio suficiente a partir de baixo, o que coloca aumento da tensão sobre os ligamentos. Durante a gravidez, o útero se torna maior e mais pesado quando o bebê cresce, e mais pressão é colocada sobre os músculos do assoalho pélvico. A combinação de músculos fracos do assoalho pélvico e aumento da tensão nos ligamentos pélvicos podem causar dor, bem como incontinência do intestino e da bexiga.

Esses sintomas não devem ser aceitos como “normais” na gravidez. Eles podem ser aliviados com exercícios muito fácil e simples.

 

Personal Gestante dá dicas para diminuir a ansiedade de grávidas

Por Gizele Monteiro – Personal Gestante by Gravidez em Forma

 

Muitas são as sensações que as gestantes sentem e dentre elas, a ansiedade talvez seja a mais forte, principalmente ao final da gravidez.

A Personal Gestante Gizele Monteiro ensinou alguns exercícios que ajudam nesse controle da ansiedade através do relaxamento e isso ajuda nos dias que antecedem o parto.

“Parece que as horas não passam nos últimos dias que antecedem o parto. A futura mamãe fica mais ansiosa, preocupada e é neste momento que precisa estar mais tranquila e relaxada para a chegada do bebê”.

Personal Gestante - Programa Gravidez em Forma
Personal Gestante – Programa Gravidez em Forma

Como idealizadora do programa de exercícios Gravidez em Forma preparou uma série com alguns exercícios para promover o bem-estar da gestante nos dias que antecedem o parto.

1- Exercícios de alongamento direcionados para:

Região de ombros e pescoço

A. ombros para trás – realizar movimentos circulares lentos e amplos dos ombros – respiração contínua, tranquila e controlada. Esses movimentos podem ajudar a reorganizar a postura e também promover alívio da tensão.

B. região cervical – levar a cabeça para um dos lados com movimento lento. A respiração bem tranquila e controlada.

Exercício de Alongamento para gestantes
Exercício de Alongamento para gestantes

Região do quadril e pernas

A. sentada na cama – estender uma das pernas a frente e projetar levemente o tronco na direção. O movimento dever ser em amplitude confortável. Aproveite para movimentar os pés para frente e para trás.

“O simples fato de parar, sentar confortavelmente e espreguiçar direcionando movimentos da coluna para várias direções já produz uma sensação de relaxamento. Movimentações suaves conduzindo o ombro em círculos para trás também reorganizam a postura dando sensação de alívio de alinhamento”, diz Gizele.

2- Massagem com bolinha de borracha na região das costas – ombros e quadril.

“Pode ser executada com movimentos circulares lentos e com leve pressão por toda a região lateral da coluna, desde cima até o quadril. Caso não haja ninguém para ajudá-la, a gestante pode sentar numa cadeira e realizar pressão suave contra a bolinha. O único inconveniente é que “ela” irá direcionar a bolinha com a mão, pegando e colocando no ponto em que desejar. Mas a sensação de alívio compensa isso”, explica a personal gestante.

Benefícios da massagem
– Promove grande alívio de dores e tensões comuns ao final da gravidez pelo peso e alterações posturais;

– Para o ombro, basta circular a bolinha sobre ele, com pressão suave, promove grande alívio.

– Passar a bolinha sobre a região superior das costas, levando para a lateral do pescoço (cervical).

3- Exercícios de soltura e relaxamento na água

Outra opção é entrar em água (piscina) para apenas relaxar ou flutuar com um espaguete ou material que promova flutuabilidade. “Caso não saiba nadar pode entrar e ficar quietinha apoiada na escada ou borda ou ainda realizar caminhada suave”, finaliza.