Alimentação saudável prevenindo depressão na gravidez e após

Depressão e alimentação na gravidez – Por Grupo Stancanelli – Mirtes Stancanelli, Erica Tatiana e Emy Takahashi

 

Alimentação saudável na Gravidez

A depressão é uma doença que pode acontecer em qualquer pessoa e assim merece muita atenção e cuidado.

As vezes pode acontecer por causa de um episódio emocional grave.

Podendo ocorrer em várias fases de mudanças na vida, portanto a gravidez e o pós-parto também estão incluídas.

Pesquisas mostram que a alimentação pode ser importante e assim ajudando a evitar esse transtorno.

 

Como uma alimentação saudável pode ajudar na prevenção da depressão?

 

Várias dicas simples no dia a dia podem te nortear para uma alimentação saudável. E na gravidez isso se faz mais importante ainda.

Alimentos ricos em nutrientes ajudam no bem estar e com isso na prevenção da doença. Alguns alimentos ajudam a produzir mais serotonina, com isso há o aumento do bom humor. Para produzir a serotonina é necessária a matéria prima que vem dos alimentos 🙂

 

Veja algumas dicas:

– Cuidado com o alto consumo de açucares, cafeína e álcool ao longo dos trimestres de gestação;

– Prefira alimentos que contenham baixos teores de gordura. A gordura inibe a síntese de neurotransmissores no cérebro promovendo maior probabilidade à depressão;

– Vitaminas do complexo B são importantes para quem quer se manter física e emocionalmente mais saudável. O complexo vitamínico B é importante para produção de serotonina (que influi na regulação do humor). O estrógeno pode interferir na absorção de vitamina B6.

 

Na gestação esses hormônios estão elevados para produzir as mudanças gestacionais. Os grupos de verduras, legumes e frutas são ricos nestas vitaminas, portanto intensifique-os na alimentação.

 

– Uma alimentação pobre em Ômega 3 deixa o sistema nervoso mais vulnerável à depressão. O Ômega 3 é encontrado em peixes como bacalhau, salmão, e  em menores concentrações na soja – mas dê preferência a soja orgânica, castanha;

– Alimentos que podem ser usados para auxiliar no tratamento da depressão: castanha do pará, nozes, amêndoas, frutas como banana, abacate, melancia, verduras, aveia, peixes, etc.

 

Exercícios físicos como auxílio na prevenção

Por vários anos, a prática de exercícios bem orientados tem sido usada tanto na prevenção, quanto no controle e melhora da depressão.

Uma alimentação equilibrada junto com o apoio familiar e os exercícios podem ajudar a diminuir a ansiedade e com isso os sintomas que estão presentes com a depressão.

 

Programa de Exercícios especializado para sua saúde

Exercícios especializados combinados a uma alimentação saudável são a base para uma gestação saudável e um bom controle de peso.

Quando você se sente bem com seu corpo, a sua auto-imagem que faz parte do bem estar mental fica elevada.

Mas infelizmente muitas gestantes ficam frustradas com seu corpo, ou com o peso que ganham na gravidez.

Saber controlar o peso também é peça fundamental desse equilíbrio emocional, principalmente se você é bem ligada a estética do seu corpo.

Isso não é feio e nem uma vergonha, mas é apenas um cuidado especial que você tem com usa imagem e sua silhueta.

Muitas alunas falam abertamente “que detestam seu corpo na gravidez”. E quer saber ? É melhor você verbalizar isso e ser honesta consigo do que tentar se esconder-se numa falsa felicidade.

O que você não deve fazer é se entregar a um sentimento ruim por sentir isso e deixar isso virar uma depressão.

Existem muitos fatores ligados a depressão. E esse é um dos que tenho identificado atendendo e avaliando várias mulheres.

 

Programa Gravidez em Forma

Por isso, é importante você ter sim um programa equilibrado e organizado para te ajudar nesse processo do ganho de peso.

Um programa com metodologia segura e especializada.

Esse programa também deve ter uma seleção segura da exercícios pra você também não se lesionar e nem passar do ponto – “do quanto e como fazer ?”

 

Veja o depoimento da minha aluna Sinara – EUA.

Você pode ver que fotos lindas ela pode fazer sentindo-se feliz com seu corpo, De bem com a balança e De bem com o espelho!

“Que alegria chegar ao final da gravidez sem ter engordado, sentindo-me disposta, sem dores e sem inchaço! Seu programa foi a melhor escolha que fiz para me cuidar durante a gravidez, que foi maravilhosa! Muito grata a você Gi!”

Aluna Gravidez em Forma

 

 

Então .. pra saber mais … clique na foto ou no botão acima e te vejo do outro lado!!

Escoliose e Gravidez

Escoliose e Gravidez – Por Gizele Monteiro

 

Será que a escoliose é um risco para a gravidez e será que ela pode provocar complicações?

Resolvi escrever esse post porque vi que a escoliose é temor em muitas mulheres que desejam uma gravidez, assim a primeira coisa que quero discutir é …

 

1. Será que mulheres com escoliose podem ter complicações na sua gravidez?

Do ponto de vista fisiológico a escoliose NÃO traz riscos para a mamãe e para o bebê.

As ocorrências e problemas que podem ocorrer são mais ligadas a queixas e incapacidade de movimentar-se, então vamos entender algumas alterações gestacionais que devem ser acompanhadas por quem tem uma escoliose mais severa.

Durante a gravidez, naturalmente há grande mudança postural e nem sempre (aliás poucas vezes) a mulher está preparada para essas mudanças.

O ideal então seria a mulher se preparar não só fisicamente para a gravidez, mas também posturalmente. Realizar exercícios direcionados para a postura, direcionados para fortalecer e alongar músculos que serão bem sobrecarregados na gravidez.

 

#Portanto a “primeira orientação” se você está querendo engravidar é … prepare-se para a gravidez.

 

Essas mudanças posturais que ocorrem durante a gravidez, juntas com o crescimento do útero (e do bebê) alteram o funcionamento do diafragma (o músculo respiratório) mais para o final da gestação. Isso por que ele tem menos espaço para realizar sua função e movimento. Essa limitação no movimento dele, do ponto de vista fisiológico,  poderá ser o maior incômodo para a mulher com escoliose.

Na verdade isso já é muito e natural da gravidez – pode perceber que praticamente toda gestante se queixa de ficar sem ar, se sentir mais cansada, uma certa dificuldade em respirar. E é aí, que dependendo do nível da escoliose, essa pode ser uma queixa mais acentuada … mais falta de ar ou cansaço.

Então nos casos de você apresentar uma escoliose mais grave, isso pode ser intensificado. É importante então ter um trabalho postural para o controle dessa alteração durante a gravidez.

 

2. Que problemas podem acontecer então ?

Portanto analisando … as complicações ligadas a esse desvio estão mais ligadas as mudanças biomecânicas do que fisiológicas.

Por isso um bom trabalho postural e exercícios especializados ajuda muito nesse conforto e equilíbrio fisiológico para o bebê. Mais adiante falarei dos exercícios …

 

A. Dor nas costas

Outro ponto importante a ressaltar nessa questão biomecânica é a dor nas costas.

 

A dor nas costas e quadril é a queixa mais comum da gestação.

Atinge praticamente 70% das gestantes.

 

B. Hérnia de Disco e Gravidez

A hérnia de disco é comum entre as gestantes. Ela pode acontecer por que o aumento do peso abdominal desloca o eixo de equilíbrio e dessa forma provoca uma acentuação na curvatura lombar, isto é, acentuará mais sua lordose lombar.

Isso pode levar a dores nas costas e, aumentar a chance da hérnia de disco aparecer.

Mais uma vez vemos …  a importância de preparar o corpo para a gravidez, fortalecendo a musculatura que protege e estabiliza sua coluna.

 

C. Meu bebê está em risco?

O bebê não está em risco simplesmente porque a mãe tem escoliose.

Na verdade, a maioria das mulheres com escoliose não tem nenhum problema com filhos.

No entanto é bom sempre comunicar ao médico obstetra e anestesista sobre a escoliose se ela for acentuada. Dependendo da curva da coluna vertebral, uma epidural pode ser mias delicada ou impossível para algumas mulheres com escoliose. Apresentar sempre o caso será sua maior segurança e conforto nas dúvidas.

A GRAVIDEZ PODE PIORAR A ESCOLIOSE?

Sim!

De forma geral após a gravidez muitas mulheres ficam com sua postura pior. Essa postura inclusive piora no pós-parto com os cuidados com o bebê.

Muitas mulheres se não tem dor nas costas na gravidez, podem tê-las após a gravidez. Há aumento de risco de hérnias de disco.

Principalmente no terceiro trimestre, você deve ter mais cuidado com suas costas e postura.

Por causa dos hormônios liberados durante a gravidez, os ligamentos são naturalmente mais relaxados. Isso pode levar ao aumento dos ângulos do desvio e a dor nas costas, quadril ou perna podem aparecer.

Para aquelas que tiveram cirurgia de fusão espinhal, dor nas costas de longo prazo e diminuição da satisfação com a cirurgia são comuns após a gravidez.

IMPORTÂNCIA DOS EXERCÍCIOS PARA GESTANTES COM ESCOLIOSE

 

A prática de exercícios especializados e direcionados para o fortalecimento das costas, barriga e períneo ajudam a evitar essa dor nas costas e no quadril durante a gravidez.

 

Essa dica e orientação é porque naturalmente na gravidez sua postura irá mudar. E com essas alterações posturais seus músculos serão sobrecarregados. Eles trabalharão da forma que nunca trabalharam. E precisam estar APTOS para isso!

Os desvios posturais de forma geral – tanto a escoliose quanto a cifose ou hiperlordose – aumentam a chance de dores nas costas e no quadril (que como visto acima já são bem comuns na gravidez).

Esse seria o “principal risco para a gravidez”.

 

Uma dor não controlada pode aumentar a possibilidade do uso de medicamentos e então ela se tornar crônica e te levar ao repouso antes do final da gravidez.

 

Todos os desvios posturais também aumentam o risco de ter diástase abdominal (veja #diastaseabdominalbygizelemonteiro ).

A diástase pode:

  • aumentar a chance de você ter dores nas costas na gravidez e depois
  • deixar a estética da sua barriga comprometida – flácida e estufada
  • aumentar o risco de escapes de xixi – conhecida como incontinência urinária

 

Que programa você pode fazer?

Aluna do programa online Gravidez em Forma

O programa online Gravidez em Forma foi elaborado considerando todos esses cuidados que você precisa, com exercícios posturais, seguros e que irão te ajudar a controlar o peso, evitar dores, evitar a diástase e escapes de xixi.

O que você faz durante a gravidez, contribui com seu bem estar e disposição tanto na gravidez quanto no pós-parto. Esses cuidados também aceleram a volta do seu corpo.

 

 

DEPOIMENTO da minha aluna – Claudia – São Paulo:
“Gi … ganho de peso ok, não sinto dores na coluna.
Em função da minha escoliose severa, fiz uma artrodese que me “presenteou” com 30 parafusos.
Meu médico sempre foi muito otimista sobre engravidar apesar da escoliose. A grande recomendação dele sempre foi controlar o peso, porque isso sim poderia me causar muitas dores.
Uma benção seu programa! Grande beijo”

 

 

Então … agora é com você!

O programa Gravidez em Forma pode te ajudar em todos esses passos!

Quer saber mais ? Então CLIQUE no botão abaixo !

 

 

Seja ativa! Bons treinos!

 

Exercícios no primeiro trimestre de gravidez

Exercícios no primeiro trimestre de gravidez sempre são considerados pela grande maioria das mulheres algo perigoso. Ainda existe o medo da perda e a dúvida se o exercício realmente é benéfico nesse momento.

 

Preparei esse vídeo no meu canal do YouTube para explicar alguns cuidados e orientações sobre exercícios no primeiro trimestre se você estiver sedentária ou se você for treinada.

 

Assista o vídeo

Aproveite e inscreva-se no meu canal para ficar por dentro de todos os vídeos que eu fizer!

 

Duração e quantas vezes na semana para fazer exercícios?

A duração dos exercícios pode variar de acordo com o nível de condicionamento anterior da mulher:

  • para sedentárias – de 30 a 45 minutos – de 2 a 3 vezes na semana
  • para treinadas – de 45 a 60 minutos – 3 a 5 vezes por semana

 

Intensidade do Exercício:

Independente do nível de condicionamento, sempre a intensidade deve ser de leve a moderada. No entanto,  o que é leve para a treinada será obviamente muito intenso para a sedentária. Isso significa que essa intensidade leve a moderada será de acordo com o nível de condicionamento anterior dela.

Atividades intensas, como os famosos programas de HIIT – treinos intervalados não devem ser praticados na gravidez, mesmo por mulheres treinadas. Isso por que além da grande alternância de movimentos, a FC de exercício poderá levar o bebê a uma FC não estável e também com grandes oscilações, podendo apresentar quadros de taquicardia sevara.

Outros exercícios como os de alto impacto – como corridas, modalidades esportivas – devem ser modificados ou excluídos desde o primeiro trimestre pelo risco de queda ou dificuldade em estabilizar a intensidade.

A FC materna sempre deve ser controlada. Controlando a sua frequência, a do seu bebê estará controlada!

Agora, vá até seu médico e aguarde a liberação!

 

Sobre o Gravidez em Forma:

O programa Gravidez em Forma é um programa especializado que idealizei para que você tenha segurança no seu início ou continuidade dos exercícios durante a gravidez. Elaborado de acordo com todas as recomendações internacionais, ele muda a cada mês para atender suas necessidades de mudanças do corpo.

Além de você ter esse programa durante toda a gravidez, você pode ter tudo o que precisa fazer para voltar de maneira saudável a sua forma depois da gravidez.

Então são 2 programas no mesmo portal!

Para conhecer … clique no botão abaixo!

 

O exercício pode prejudicar a amamentação?

A amamentação pode ser prejudicada pelo exercício?

Uma das maiores dúvidas, principalmente das mamães de primeira viagem é saber “se” e “como” podem voltar a prática de exercícios sem prejudicar a amamentação.

A resposta a pergunta inicial é SIM … o exercício mal orientado PODE prejudicar a amamentação. Então é importante entender que os exercícios praticados tem que seguir algumas regras para não atrapalhar a amamentação.

A orientação é que o programa de exercícios seja especializado para esse momento.

Como deve ser a volta aos treinos?

Você NÃO deve voltar a uma rotina de treinos tradicional.

Temos o grupo de mamães que tem esse medo, do leite secar, diminuir ou atrapalhar a sua produção ou quantidade (volume do leite), mas também temos o grupo daquelas que voltam e depois tem alguma mudança e acabam decidindo parar o exercício por não saberem o que fazer.

Como especialista quando elaborei meu programa ou quando oriento alguma mamãe, essa é a primeira coisa que penso e e me preocupo. Por isso não só a intensidade do programa é controlada mas também a duração dele principalmente nos aeróbicos.

Ainda nessa questão tempo … nessa linha não adianta buscar esses programas rápidos (por achar que então pouco tempo é melhor), mas por eles serem HIITs, são intensos … percebe?!

“A relação deve ser tempo e intensidade”.


Um detalhe importante que quero ressaltar e que poucos dão importância é que …

“Não só o exercício inadequado pode prejudicar a amamentação, MAS TAMBÉM O CORPO DA MULHER. QUALQUER EXERCÍCIO ORIENTADO DE FORMA INCORRETA pode prejudicar a amamentação e provocar lesões.”

O retorno sempre deve ser gradativo!

 

Alterações do Corpo – risco de lesão

Durante a gravidez ocorreram muitas alterações no seu corpo e então o retorno gradual ao exercício deve ser essencial para readaptar o corpo, recuperar a força dos músculos da barriga, postura e também o períneo.

Diante desse quadro, voltemos a nossa questão. O programa deve dosar o exercício numa intensidade e tempos adequados para que toda a fisiologia do corpo da mulher não interfira na produção de leite.

A produção de leite consome muita energia. Uma mãe em fase de amamentação produz entre 800 e 1200 ml de leite por dia e, para cada litro de leite que a mãe produz, há um gasto entre 500 e 700 (pode ser maior para algumas) calorias em média.

Portanto se o “exercício for intenso ou por tempo prolongado – principalmente o aeróbico” e a mulher tiver uma alimentação inadequada, poderá prejudicar a amamentação, pelo alto gasto energético que ocorre nesse período. Além do exercício e da alimentação inadequada, a HIDRATAÇÃO também será fundamental. Uma hidratação inadequada também poderá comprometer a amamentação. Claro! Vamos entender?!

“Leite é água e se você estiver desidratada pelo exercício ou por não beber a quantidade adequada de água, terá seu leite reduzido”!

Como comentei anteriormente um ponto importante e que pode interferir é a própria intensidade do exercício !

 

Pesquisas sobre exercício e amamentação – o que dizem?

As pesquisas relacionadas a amamentação e exercício observam um aumento de ácido lático no leite materno. Esse aumento relaciona-se proporcionalmente com a intensidade do exercício, isto é, quanto mais intenso mais ácido lático no leite. A grande discussão dos estudos era descobrir se esse ácido lático poderia modificar o sabor do leite e dessa forma o bebê passaria a não aceitá-lo, sendo então que de forma indireta o exercício estaria interferindo na aceitação do bebê ao leite após o exercício pela mudança no sabor deste.

E alguns autores observaram SIM essa resposta!

Esses estudos e autores mostraram haver uma diferença na aceitação do leite pelo bebê em mães que realizaram “exercício máximo”, isto é, INTENSO, sendo o mesmo associado ao aumento da concentração de ácido lático.

“Porém deixo claro que os estudos com exercícios nas intensidades adequadas NÃO mostraram efeitos NEGATIVOS sobre a amamentação”.

  • Então concluindo:

Quando você treina, seu corpo produz ácido lático e dessa forma esse ácido poderia modificar o sabor do leite, fazendo com que o bebê rejeite o “peito”. Portanto se o bebê não mama, seu corpo não tem estímulo para produzir mais leite. A produção de leite ocorre por esse estímulo do bebê mamando. Ele não mamando, não há mais produção, o leite realmente pode “secar”, ou melhor, deixar de ser produzido.

(Imagem do site – Baby Center)

Exercícios bem orientados têm esse efeito que pode ser negativo?

Não !

 

O QUE OS ESTUDOS DIZEM SOBRE AMAMENTAÇÃO E EXERCÍCIO?

Um estudo de revisão dos autores Cary & Quinn (2001) concluíram que nos estudos até a data analisada, o exercício e amamentação eram atividades compatíveis, não mostrando efeito prejudicial do exercício durante a lactação – não afetando a composição, o volume do leite, o crescimento e desenvolvimento infantil, ou a saúde materna. O exercício também teria um efeito muito importante na melhora da condição física – principalmente a cardíaca – materna, na sensação de bem-estar e disposição quando compararam lactantes ativas com mulheres sedentárias (mães ativas que amamentam X mães sedentárias que amamentam).

 

  • Como voltar ao exercício?

O correto é que você volte a prática de exercícios com um programa especializado – CLIQUE AQUI PARA CONHECER – que seja adequado nessa intensidade, duração e que também “prepare seu corpo para a volta gradativa das suas antigas atividade e intensidades”, respeitando os limites de recuperação do corpo … por ex: a barriga (core), postura e o períneo.

A sessão de treino deve ter intensidade adequada para não ultrapassar limites fisiológicos (formando muito ácido lático) e correr o risco de comprometer a amamentação, e também pelo exercício intenso ou prolongado  poder comprometer suas articulações soltas e ainda com os efeitos hormonais.

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  • Outros cuidados importantes para amamentação – cuidado com as mamas:

As mamas durante a gravidez ficam maiores e mais pesadas e se mantém assim durante toda a fase de amamentação.

Principalmente mulheres ativas ou atletas que forem realizar atividades de impacto, como corrida, certifique-se que as mamas estejam firmes. Coloque dois tops ou um suporte mais adequado se necessário.

Além disso, você pode programar os exercícios depois da amamentação, pois assim estará com as mamas mais vazias. Treinar com elas cheias fica desconfortável.

 

Referências Bibliográficas sobre o tema:

Wallace, JP, Rabin, J. Int J Sp Med. 12 (3) :328-31, 1991. The concentration of lactic acid in breast milk following maximal exercise. Int J Sports Med. 12(3):328-31, 1991.

Wallace, JP, Inbar, G, Ernsthausen, K. Infant acceptance of postexercise breast milk. Pediatrics.89(6 Pt 2): 1245-7, 1992.

Gale B. Carey, Timothy J. Quinn, Susan E. Goodwin. Breast milk composition after exercise of different intensities. J Hum Lact. 13(2): 115-20, 1997.

Quinn, TJ, Carey, GB. Does exercise intensity or diet influence lactic accumulation in breast milk?Med Sci Sp Exerc. 31(1):105-10, 1999.

Cary GB, Quinn TJ. Exercise and lactation: are they compatible? Can Appl Physiol. 26(1):55-75, 2001.

Wright KS, Quinn TJ, Carey GB. Infant acceptance of breast milk after maternal exercise. Pediatrics. 109(4):585-9, 2002.

Su, D, Zhao, Y, Binns, C, Scott, J, Oddy, W. Breast-feeding mothers can exercise: results of a cohort study. Public Health Nutrition. 10(10):1089-1093, 2007.