Dieta na gravidez – coma de forma saudável

Por Gizele Monteiro

Uma boa dieta na gravidez é muito importante para que seu bebê cresça e se desenvolva. Durante algumas fases da gravidez o consumo pode chegar a cerca de 300 calorias a mais por dia do que consumia antes de engravidar.

As náuseas e vômitos durante os primeiros meses de gravidez pode tornar isso mais difícil e orientações para uma dieta bem equilibrada e alguns suplementos vitamínicos pré-natais são necessários e recomendados por alguns médicos. Aqui estão algumas recomendações para manter você e seu bebê saudáveis.

Metas para uma dieta na gravidez de forma saudável

  • Comer uma variedade de alimentos para obter todos os nutrientes de que necessita. Porções diárias recomendadas incluem porções de pães e grãos, 2 a 4 porções de frutas, 4 ou mais porções de legumes, porções de produtos lácteos, e porções de fontes de proteína (carnes, aves, peixes, ovos ou nozes) . Utilize gorduras e doces com moderação.
  • Escolha alimentos ricos em fibras que são enriquecidos tais como pães integrais, cereais, massas, arroz, frutas e legumes.
  • Certifique-se de que você está recebendo vitaminas e minerais suficientes na sua dieta na gravidez. Você deve estar recebendo constantemente vitaminas e minerais – todos os dias.
  • Comer e beber produtos lácteos e alimentos ricos em cálcio para ajudar a garantir que você está recebendo diariamente 1000-1300 mg de cálcio em sua dieta durante a gravidez.
  • Coma pelo menos três porções de alimentos ricos em ferro por dia para garantir que você está recebendo 27 mg de ferro diariamente.
  • Escolha pelo menos uma boa fonte de vitamina C todos os dias, tais como laranjas, morangos, melão, mamão, brócolis, couve-flor, pimentão verde, tomate e mostarda. Na gravidez as mulheres precisam de 70 mg de vitamina C por dia.
  • Escolha pelo menos uma boa fonte de ácido fólico todos os dias, como vegetais folhosos verde escuro, vitela e legumes (feijão, feijão preto, feijão-frade e grão de bico). Toda mulher grávida precisa de pelo menos 0,4 mg de ácido fólico por dia para ajudar a prevenir defeitos do tubo neural do seu bebê, como espinha bífida.
  • Escolha pelo menos uma fonte de vitamina A em dias alternados. Fontes de vitamina A são cenouras, abóboras, batata doce, espinafre, abóbora, nabo, beterraba, damasco e melão. Saiba que a ingestão excessiva  de vitamina A  (> 10.000 UI / dia) pode estar associada com malformações fetais.

Alimentação e Nutrição Durante a Gravidez

Por Profa. Gizele Monteiro

Você acredita que a alimentação e a nutrição durante a gravidez dever ser diferente?

Durante a gravidez, o bebê está contando com você para uma alimentação e nutrição que ele precisa para crescer forte e saudável. Você não pode comer toda a comida que você quer, mas você também não tem que desistir de todos os alimentos que você ama quando você está grávida. Você só precisa comer de forma inteligente e certificar-se que a maioria de suas escolhas são mais saudáveis.Tente comer alimentos a partir de cada um dos cinco grupos de alimentos a cada dia.

Os cinco grupos para uma alimentação e nutrição saudáveis durante a gravidez incluem:

  1. grãos,
  2. legumes,
  3. frutas,
  4. produtos lácteos
  5. proteínas.

Além disso, certifique-se que você está recebendo a quantidade certa de vitaminas e minerais que precisa para mantê-los saudáveis, tais como ácido fólico e cálcio. Distribuídas de forma diferentes durante a gravidez, a maioria das mulheres tem momentos em que vai necessitar de cerca de 300 calorias extras por dia na alimentação durante a gravidez. Para ter mais conhecimento à respeito de como é o seu metabolismo consulte seu médico e um nutricionista especializado. Por exemplo, um lanche saudável  e um copo de leite desnatado irão fornecer essas calorias extras … portanto em hipótese alguma seguirá a regra popular de “comer por dois”. No entanto, a quantidade exata de calorias extras que você precisa depende do seu peso antes da gravidez.

Há certas coisas que você precisa limitar ou evitar, como a cafeína ou alimentos que podem causar uma reação alérgica. Você também vai querer ter certeza de que você está tomando medidas adicionais para manipular alimentos com segurança e manter os alimentos frescos e seguros para evitar possíveis doenças.

Mais dicas sobre nutrição na gravidez estarão nos próximos posts.

Controle do ganho de peso na gravidez / gestação – benefícios de um programa de exercícios para gestantes

Por Gizele Monteiro

O Controle do ganho de peso na gravidez é uma das maiores preocupações da mulher.

Podemos dizer que é um dos maiores medos da mulher na gestação é engordar.

É também uma dúvida comum do peso adequado a ser ganho. Não é raro ouvirmos as mulheres dizendo que engordaram 20-25 kilos durante a gravidez. Além da estética será que existe algum perigo para o aumento do peso exagerado na gravidez, existe riscos para a mulher e para o bebê associados a esse ganho de peso?

De fato a mulher tem que aumentar o seu peso e esse é distribuído entre o conteúdo feto-placentário e mais os tecidos da mulher que também aumentam como coração, mamas, líquidos, e é claro, a gordura.

Durante a gestação, existem duas fases metabólicas bem definidas:

– no primeiro e segundo trimestres há o crescimento fetal mínimo e nessa fase há o grande perigo do aumento da gordura porque a mãe além do metabolismo alterado, ela tem mais fome e come mais, processo denominado hiperfagia, resultando então no aumento do peso corporal materno, especificamente pelo grande acúmulo de gordura. Portanto o aumento do peso se dá pelas mudanças teciduais e gordura.

Uma das maravilhas é que todo esse processo faz com que a mulher durante a gestação poupe sua glicose para o seu bebê. Há uma inversão metabólica em seu organismo fazendo com que ela estoque gordura para ter alimento para ela e disponibilizando dessa forma a quantidade adequada de glicose para crescimento e formação do bebê.

Mas se não houver um controle a mulher nessa fase pode engordar mais do que o recomendado e o desejado.

– no último trimestre, há o crescimento fetal intenso, sustentado pela transferência de nutrientes da circulação materna. O acúmulo de gordura cessa e em muitos casos, há até queda nos depósitos de gordura. Especialmente nesse período, os pesos do bebê e placenta aumentam, aceleradamente elevando as necessidades calóricas à custa do metabolismo materno.

Iniciar a gestação com sobrepeso, obesidade ou ganhar peso excessivo durante, são fatores de risco e podem levar a gestante ao desenvolvimento de hipertensão arterial e pré-eclâmpsia. Há o risco também de desenvolvimento de diabetes gestacional que está associado a um crescimento fetal exagerado (macrossomia fetal). Essas situações podem provocar riscos obstétricos durante o parto e obesidade pós-parto. Cerca de 45% das mulheres obesas no mundo ganharam peso após a gravidez.

FUJA DO SEDENTARISMO – O EXERCÍCIO É UM EXCELENTE MEIO DE AUXILIAR NO GANHO DE PESO ADEQUADO!

Um dos benefícios com a prática de exercícios físicos é auxiliar no controle do ganho de peso na gestação, controlando dessa forma o ganho de gordura (aumento da adiposidade).

O controle no ganho de peso na gravidez também está associado a um melhor controle da pressão arterial, prevenindo pré-eclâmpisa e eclâmpsia; e prevenção de diabetes gestacional.

Todos esses benefícios levam a redução de complicações no parto, favorecendo a saúde da mulher e do bebê.

O programa Mais Vida Gestantes® foi especialmente desenvolvido para dar um atendimento seguro e eficaz na Gravidez e Pós-parto, direcionado por profissionais altamente qualificados (PERSONAL GESTANTE) levando a mulher a uma gestação saudável e com a disposição necessária para a mulher moderna.

Profissionais qualificados também saberão acompanhar o seu peso dando mais atenção a que tipo de exercício deverá ser orientado para essa necessidade.

O atendimento do Mais Vida Gestantes já é encontrado em:

São Paulo (capital, interior e litoral), Araxá (MG), Brasília, Goiania, Palmas, Porto Alegre, Recife, Rio de Janeiro, Salvador e na Europa em Portugal.

Informações: (11) 7871.4162 | [email protected]

Exercícios e Gravidez – benefícios e cuidados de um programa gestante

Profa.  Ms Gizele Monteiro – Personal Gestante – Exercícios na Gravidez e Pós-parto

 

É verdade que exercícios na gravidez ajudam no parto?

Os exercícios promovem a melhora da força e da resistência, o que ajudará seu corpo a carregar o peso extra da gravidez e também auxiliará no preparo para o esforço do trabalho de parto. No pós-parto auxilia no retorno do corpo a voltar à forma depois que o bebê nascer.

O exercício tem ainda o benefício de  diminuir ou prevenir os desconfortos físicos, como as dores nas costas, inchaço, fadiga e ajuda a manter seu humor mais estável e a auto-estima e o sono em dia.

Há algum motivo para não me exercitar enquanto estiver grávida? Cuidados!

Algumas mulheres precisam de mais cuidados para fazer exercícios. Converse com seu médico antes de iniciar qualquer atividade se você:

• tem histórico de aborto espontâneo
• teve um bebê prematuro no passado
• sabe que corre risco de um trabalho de parto prematuro nessa gestação
• sabe que sua placenta está baixa
• teve sangramento forte
• teve problemas na coluna lombar ou nas articulações do quadril
• apresenta alguma doença pré-existente
• apresenta quadro de hipertensão
• tem gravidez gemelar

Costumo fazer exercícios físicos de alto impacto. É seguro continuar durante a gravidez?

Se você está liberada por seu médico, está bem de saúde, em ótima forma física e se sente disposta, mantenha sua rotina, é claro com as devidas mudanças (consulte um profissional que entenda de prescrição de exercícios na gravidez). De acordo com um estudo da revista científica American Journal of Obstetrics and Gynecology, mulheres ativas e saudáveis que se exercitam antes da gestação podem continuar a fazer exercícios durante toda a gravidez sem risco à saúde ou ao desenvolvimento do bebê. Por isso pode continuar, por exemplo, com atividades com impacto como a corrida, porém a mesma deve sofrer mudanças na duração, intensidade, etc. Um bom programa para gestantes toma os devidos cuidados para a saúde da mamãe.

Eu era sedentária e agora quero me exercitar. Quais os cuidados que devo tomar?

Depois de conversar com seu médico e ser liberada, você poderá fazer exercícios de intensidade leve a moderada. Como não está adaptada as atividades devem ser de baixo impacto, como caminhadas, exercícios localizados, de alongamento.

Devo mudar minha rotina de exercícios ao longo dos nove meses de gestação?

Sim! Mesmo que você seja bem ativa antes da gravidez, seu corpo naturalmente terá a tendência de diminuir o ritmo, para acomodar o útero em crescimento. Ocorrerão também alterações posturais e biomecânicas que influenciarão no conforto do exercício. Alguns exercícios também devem ser evitados, como por exemplo, a postura deitada (decúbito dorsal).

Há esportes que não são recomendados para grávidas?

Se você não é atleta profissional, atividades esportivas, como basquete, vôlei e futebol, lutas, esqui, não são recomendadas por autoridades internacionais e nacionais, pois essas oferecem potencial risco para quedas, traumas além de confrontos corpo a corpo.

Dá para saber se estou exagerando nos exercícios e posso fazer mal ao bebê?

A fadiga é uma forma de perceber a intensidade do exercício, dessa forma escute os sinais do seu próprio corpo. Uma forma subjetiva usada por alguns estudiosos é o teste da fala, isto é, diminuir o ritmo quando não estiver conseguindo conversar, porém existem formas mais seguras que um profissional que conheça a fisiologia da gravidez e as mudanças gestacionais pode usar para programar o exercício na intensidade adequada para a mamãe.

SINAIS DE SE INTERROMPER O EXERCÍCIO:

Interrompa os exercícios imediatamente se sentir: tontura, falta de ar, sensação de desmaio, sangramento vaginal,  dificuldade para andar, contrações ou falta de movimentação do bebê (mas tenha em mente que o bebê costuma ficar mais quietinho quando você se exercita).

LEIA TAMBÉM OUTROS ARTIGOS NO SITE DO MAIS VIDA GESTANTES:

Gestação / Gravidez:

http://metodomaisvida.com.br/gestantes/2010/05/19/que-exercicio-uma-gestante-pode-fazer-artigo-no-blog-da-zazou

Pós-parto:

http://metodomaisvida.com.br/gestantes/2010/04/04/exercicios-fisicos-no-pos-parto/

http://metodomaisvida.com.br/gestantes/2010/05/21/ginastica-no-pos-parto/